Cansaço ao caminhar e falta de energia: como melhorar a resistência depois dos 60
INTRODUÇÃO
É comum, a partir dos 60 anos, começar a sentir cansaço em atividades simples: caminhar alguns minutos, subir um lance de escadas ou até acompanhar os netos num passeio pode provocar falta de ar e fadiga precoce. Muitas pessoas acreditam que esta perda de resistência é “normal” e inevitável com o envelhecimento.
Na realidade, o cansaço ao caminhar está frequentemente associado a alterações fisiológicas naturais, mas também a doenças crónicas, sedentarismo e uso de múltiplos medicamentos. A boa notícia é que a evidência científica mostra de forma clara que é possível melhorar a resistência física em qualquer idade, através de programas de exercício adaptados e acompanhados.
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PORQUE AUMENTA O CANSAÇO COM O ENVELHECIMENTO?
O envelhecimento provoca uma diminuição gradual da capacidade cardiorrespiratória máxima (VO₂máx). Em pessoas sedentárias, esta redução é de cerca de 5 a 10% por década após os 30 anos, acelerando após os 60. As principais razões incluem:
- Redução do débito cardíaco máximo (o coração bombeia menos sangue por minuto).
- Alterações na função pulmonar, com menor eficiência ventilatória.
- Perda de massa e força muscular, que reduz a capacidade de usar o oxigénio disponível.
- Alterações nas mitocôndrias (as “centrais energéticas” das células musculares), que tornam o metabolismo menos eficiente.
Além destas mudanças fisiológicas, há fatores adicionais que agravam a fadiga:
- Doenças crónicas como diabetes, hipertensão, insuficiência cardíaca, DPOC e artroses.
- Polimedicação, com fármacos que podem causar fadiga, hipotensão ou tonturas.
- Sedentarismo, que acelera a deterioração da capacidade funcional.
- Fatores psicológicos, como depressão e ansiedade, que reduzem a motivação e aumentam a percepção de esforço.
CONSEQUÊNCIAS DA REDUÇÃO DA RESISTÊNCIA
A perda de capacidade cardiorrespiratória não afeta apenas o desempenho físico, ela está diretamente associada à qualidade de vida e ao prognóstico de saúde. Entre as principais consequências estão:
- Limitação para atividades diárias, como caminhar até ao supermercado ou subir escadas.
- Maior risco de quedas, já que a fadiga compromete equilíbrio e coordenação.
- Redução da participação social e aumento do isolamento.
- Maior dependência da família ou cuidadores.
- Associação a maior risco de hospitalização e mortalidade precoce.
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É POSSÍVEL MELHORAR A RESISTÊNCIA DEPOIS DOS 60?
A investigação mostra que programas de treino adaptados podem melhorar a capacidade aeróbica em 15 a 30% em pessoas com mais de 70 anos, mesmo em casos de doenças crónicas.
As principais recomendações internacionais (ACSM, OMS) para adultos mais velhos incluem:
- Exercício aeróbico moderado: pelo menos 150 minutos por semana (ex.: caminhadas rápidas, bicicleta estática, hidroginástica).
- Exercício aeróbico vigoroso: 75 minutos semanais, quando clinicamente seguro.
- Treino de força: 2 a 3 vezes por semana, essencial para suportar a atividade aeróbica e reduzir fadiga.
- Treino de equilíbrio e mobilidade: para prevenir quedas e aumentar a confiança no movimento.
O mais importante: mesmo quem já sente grande cansaço pode melhorar significativamente a resistência com um programa bem orientado.
EXERCÍCIO CLÍNICO SÉNIOR: UMA ABORDAGEM SEGURA
Nem todos os exercícios são adequados quando existem doenças crónicas ou vários medicamentos em simultâneo. O risco de exagerar na intensidade ou realizar movimentos inadequados pode levar a lesões ou agravamento dos sintomas.
O exercício clínico sénior, acompanhado por fisioterapeutas, garante uma abordagem segura e eficaz:
- Avaliação inicial detalhada, incluindo resistência cardiorrespiratória, força, equilíbrio e histórico clínico.
- Plano personalizado, ajustado ao estado de saúde, às limitações e aos objetivos individuais.
- Progressão gradual, aumentando a intensidade apenas quando é seguro.
- Supervisão constante, reduzindo riscos de fadiga excessiva ou quedas.
- Integração com cuidados médicos, sempre que necessário.
CONCLUSÃO
O cansaço ao caminhar e a falta de energia não devem ser aceites como parte inevitável da idade.
Na
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Fisioterapeuta Óscar Caridade
Ordem dos Fisioterapeutas 805
INTRAFISIO – Centro de fisioterapia referência em exercício clínico sénior em Coimbra
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