Dores e rigidez depois dos 60 anos: como o exercício adaptado ajuda nas artroses e dores crónicas
INTRODUÇÃO
É muito comum, depois dos 60 anos, começar a sentir dores frequentes nas articulações ou uma rigidez que limita os movimentos. Levantar-se de manhã pode ser mais demorado, caminhar causa desconforto nos joelhos ou ancas e tarefas simples como subir escadas ou vestir-se tornam-se mais difíceis.
Muitas pessoas acreditam que a melhor solução é descansar e evitar o movimento. No entanto, a evidência científica mostra exatamente o contrário: a inatividade agrava a dor, acelera a perda de mobilidade e aumenta o risco de dependência. O exercício adaptado e supervisionado é uma das intervenções mais eficazes para as artroses e outras formas de dor crónica, permitindo viver com menos dor e mais autonomia.
As dores limitam os seus movimentos?
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PORQUE SURGEM AS DORES E A RIGIDEZ COM A IDADE?
À medida que envelhecemos, o corpo passa por alterações biológicas que afetam diretamente músculos, articulações e tecidos de suporte. Estas mudanças explicam, em grande parte, o aumento das dores e da rigidez:
- Degeneração da cartilagem articular: nas artroses, a cartilagem que protege os ossos torna-se mais fina e irregular.
- Alterações no osso subcondral: o osso que está por baixo da cartilagem perde capacidade de absorver impactos.
- Inflamação crónica de baixo grau: associada ao envelhecimento (“inflammaging”), esta condição acelera processos degenerativos e aumenta a sensibilidade à dor.
- Alterações nos músculos e tendões: há redução das fibras musculares do tipo II (responsáveis por movimentos rápidos e força), menor adaptabilidade tendinosa e perda de capacidade de regeneração tecidular.
- Perda de massa e força muscular (sarcopenia): contribui para instabilidade articular, aumento da rigidez e maior sobrecarga nas articulações.
- Alterações neurológicas: mudanças no processamento da dor e na condução nervosa tornam algumas pessoas mais sensíveis a estímulos dolorosos.
Em conjunto, estas alterações levam a uma maior probabilidade de desenvolver dor persistente e rigidez, especialmente em articulações de carga como joelhos, ancas e coluna lombar.
DOR AGUDA VS. DOR CRÓNICA
É importante distinguir:
- Dor aguda: surge após um esforço ou lesão, geralmente melhora em dias ou semanas com repouso relativo e tratamento adequado.
- Dor crónica: mantém-se por mais de 3 meses, mesmo sem lesão evidente. É comum nas artroses e em problemas degenerativos.
Enquanto a dor aguda pode exigir algum repouso inicial, a dor crónica precisa de atividade adaptada. O repouso prolongado pode agravar a rigidez e a perda muscular, tornando a dor cada vez mais limitante.
CONSEQUÊNCIAS DA DOR CRÓNICA E DA RIGIDEZ
As dores persistentes têm impacto físico, emocional e social:
- Limitação da mobilidade e das tarefas do dia a dia.
- Fraqueza muscular progressiva devido à inatividade.
- Alterações no sono, com noites mal dormidas.
- Isolamento social, pela dificuldade em participar em atividades.
- Dependência crescente da família e cuidadores.
- Maior risco de ansiedade e depressão.
A evidência científica mostra que pessoas com dor crónica têm maior probabilidade de reduzir atividade física, entrando num ciclo negativo: menos movimento provoca mais rigidez, que pode gerar mais dor, que pode levar ainda a menos movimento.
PORQUE O EXERCÍCIO É ESSENCIAL MESMO COM DOR
A investigação científica e os estudos realizados são claros: o exercício é uma das intervenções mais eficazes para reduzir dor, melhorar a função e manter a autonomia. Os benefícios incluem:
- Redução da dor articular e muscular, através de melhor circulação e lubrificação das articulações.
- Aumento da força muscular, que protege as articulações.
- Melhoria da mobilidade e flexibilidade.
- Diminuição da rigidez matinal.
- Redução do risco de quedas, graças ao treino de equilíbrio.
- Melhoria do humor e do bem-estar emocional.
Perceba como a dor está a afetar o seu corpo
Perceba como está a sua força e mobilidade
TIPOS DE EXERCÍCIO MAIS RECOMENDADOS
- Exercícios de força/resistência
- Fortalecem os músculos que suportam as articulações.
- Exercícios de mobilidade e alongamentos
- Melhoram a flexibilidade e reduzem a rigidez.
- Devem ser suaves e progressivos.
- Exercício aeróbico de baixo impacto
- Caminhadas em plano, bicicleta estática, hidroginástica.
- Aumentam a resistência e reduzem a dor associada ao esforço.
- Exercícios de equilíbrio e coordenação
- Treino essencial para prevenir quedas.
EXERCÍCIO CLÍNICO ADAPTADO: A ABORDAGEM SEGURA
Nem todo o exercício é adequado quando existe dor crónica, artroses ou rigidez. Movimentos mal orientados ou intensidades inadequadas podem agravar os sintomas. Por isso, o acompanhamento especializado é essencial.
No exercício clínico sénior, orientado por fisioterapeutas:
- É realizada uma avaliação inicial detalhada (articulações, força, equilíbrio, estado clínico).
- É definido um plano de exercícios individualizado.
- A progressão é gradual, respeitando limites e controlando sintomas.
- As sessões decorrem em ambiente seguro e supervisionado.
- Há integração com médicos e outros profissionais de saúde, se necessário.
CONCLUSÃO
A dor e a rigidez não precisam de ser aceites como parte inevitável do envelhecimento. O exercício adaptado e supervisionado é uma ferramenta segura e eficaz para reduzir a dor, melhorar a mobilidade e recuperar autonomia.
Na Intrafisio – Centro de Fisioterapia em Coimbra, trabalhamos diariamente com pessoas com mais de 60 anos, ajudando-as a recuperar a confiança no movimento, com toda a segurança e acompanhamento especializado.
Se tem interesse em compreender melhor como está a saúde funcional (força, equilíbrio, resistência e mobilidade), convidamo-lo a realizar a Avaliação Funcional — um primeiro passo simples, sem compromisso, que permite perceber o estado atual e definir estratégias seguras para envelhecer em movimento.
Fisioterapeuta Óscar Caridade
Ordem dos Fisioterapeutas 805
INTRAFISIO – Centro de fisioterapia referência em exercício clínico sénior em Coimbra
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