INTRODUÇÃO

Com o envelhecimento, é natural que ocorram alterações no corpo. Muitas pessoas, ou os seus familiares, começam a perceber sinais claros: levantar-se da cadeira exige mais esforço, subir escadas provoca cansaço excessivo, carregar compras torna-se difícil, e até abrir uma garrafa pode ser um desafio.

Estes sinais não devem ser vistos como “normais” ou inevitáveis. Em muitos casos, estão associados a um processo chamado sarcopenia, uma condição caracterizada pela perda progressiva de massa muscular e, em consequência, pela diminuição de força muscular e funcionalidade.

A boa notícia é que esta condição pode ser prevenida e, em casos em que está instalada um diagnóstico precoce permite uma recuperação da força, da confiança e da autonomia — mesmo em idades mais avançadas.

O QUE É A SARCOPENIA?

• Sarcopenia é uma condição caracterizada pela perda progressiva e generalizada de massa muscular, associada a diminuição da força e redução da capacidade física e funcionalidade.
• Não é apenas uma questão estética ou de envelhecimento natural: é hoje reconhecida como uma doença músculo-esquelética, com implicações clínicas sérias quando não tratada.
• Está diretamente relacionada com maior risco de quedas, fraturas, perda de autonomia, internamentos e mortalidade.

PORQUE É QUE ACONTECE A SARCOPENIA?

A perda de força e massa muscular depois dos 60 resulta da combinação de fatores:

• Envelhecimento natural - menor síntese proteica e alterações hormonais.
• Sedentarismo - ausência de estímulo muscular acelera a atrofia.
• Doenças crónicas - diabetes, insuficiência cardíaca, artroses, entre outras.
• Polimedicação - alguns fármacos podem causar fadiga, alterações do metabolismo e fraqueza.
• Inflamação crónica - comum em idades avançadas, afeta diretamente a função muscular.
• Dores e rigidez articular - levam à redução da mobilidade e contribuem para a fraqueza.

Este conjunto de fatores cria um ciclo vicioso: menos movimento → menos massa muscular → menos força → mais dificuldade em mexer-se → ainda menos movimento.

CONSEQUÊNCIAS DA SARCOPENIA

A sarcopenia não é apenas uma alteração física — é uma condição com impacto real na vida diária e na saúde global:

• Maior risco de quedas e fraturas (uma das principais causas de internamento na população sénior).
• Perda de autonomia em tarefas simples como vestir-se, cozinhar ou caminhar.
• Cansaço excessivo em atividades básicas, como subir escadas ou caminhar pequenas distâncias.
• Isolamento social, já que muitas pessoas deixam de sair de casa por receio ou dificuldade.
• Agravamento de outras doenças (ex.: diabetes mal controlada, hipertensão, artroses).
• Aumento do risco de hospitalização e mortalidade precoce.

É POSSÍVEL REVERTER A SARCOPENIA?

Sim. A literatura científica mostra, de forma consistente, que a sarcopenia pode ser prevenida e tratada, mesmo em idades avançadas, através de intervenções combinadas. As estratégias mais eficazes incluem:

• Exercício de força (resistência progressiva)
• É considerado o padrão-ouro no tratamento da sarcopenia
• Estimula a síntese proteica muscular, aumenta a massa magra e melhora a força.
• Recomenda-se treinar 2x a 3x por semana, com exercícios para grandes grupos musculares, em intensidade moderada a elevada, sempre ajustada ao estado clínico.
• Exercícios de equilíbrio, mobilidade e funcionalidade
• Não atuam diretamente sobre a massa muscular, mas reduzem de forma significativa o risco de quedas e fraturas, além de aumentarem a confiança no movimento.
• Incluem exercícios de marcha, treino de transferência (ex.: levantar-se da cadeira), entre outros.
• Atividade aeróbica adaptada
• Melhora a capacidade cardiorrespiratória e o metabolismo energético, favorecendo maior resistência física no dia a dia.
• Caminhadas, bicicleta estática ou hidroginástica podem ser utilizadas, sempre em intensidades adaptadas.
• Nutrição adequada, com especial atenção à ingestão proteica
• A proteína é essencial para estimular a hipertrofia muscular induzida pelo exercício.
• Recomendações internacionais 1,0 - 1,2 g/kg/dia em pessoas mais velhas saudáveis, podendo chegar a 1,2 - 1,5 g/kg/dia em casos de doença crónica, e até 2 g/kg/dia em situações de desnutrição ou doença aguda.
• Suplementos (ex.: whey protein, creatina, vitamina D) podem ser úteis, mas devem ser avaliados por nutricionista ou médico.
• Acompanhamento clínico especializado
• A maioria das pessoas nesta faixa etária apresenta comorbilidades (ex.: diabetes, hipertensão, artroses) e está polimedicada, o que exige cautela.
• O fisioterapeuta garante que o treino é seguro, adaptado e progressivo, e pode articular-se com médicos e nutricionistas quando necessário.
• A avaliação inicial é fundamental

EXERCÍCIO CLÍNICO: A ABORDAGEM SEGURA E EFICAZ

Fazer exercício é fundamental, mas precisa de ser adaptado e acompanhado. Nem todos os movimentos são seguros, especialmente quando existem doenças crónicas ou várias medicações em simultâneo.

É aqui que o exercício clínico sénior, acompanhado por fisioterapeutas especializados, faz a diferença:

• Avaliação inicial detalhada (força, equilíbrio, mobilidade, estado de saúde geral).
• Prescrição personalizada, com base em evidência científica.
• Sessões supervisionadas em ambiente clínico, reduzindo riscos.
• Progressão gradual, respeitando limitações individuais.
• Trabalho conjunto com médicos e outros profissionais de saúde, se necessário.

CONCLUSÃO

A perda de massa e força muscular depois dos 60 não deve ser encarada como um processo inevitável. Pelo contrário, é possível recuperar capacidade física, prevenir quedas, manter autonomia e viver com mais confiança através de programas de exercício clínico sénior adaptados e acompanhados por fisioterapeutas.

Na Intrafisio - Centro de Fisioterapia em Coimbra, dispomos de fisioterapeutas especializados em exercício clínico para a população sénior, preparados para avaliar e planear programas individualizados que ajudam a recuperar força, equilíbrio e qualidade de vida.

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Fisioterapeuta Óscar Caridade
Ordem dos Fisioterapeutas 805

INTRAFISIO – Centro Clínico de Fisioterapia e Exercício Sénior em Coimbra

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