Dor Lombar: Os 7 Erros Que Deve Evitar

A dor lombar é uma situação muito comum.

Se sofre de dor lombar fique a saber que não está sozinho(a). As investigações científicas recentes indicam que entre 60 a 80% das pessoas terão, pelo menos, um episódio de dor lombar ao longo da sua vida.

É certo que a maior parte dos episódios de dor lombar são benignos e limitados no tempo (alguns dias/semanas). No entanto, se sofreu (recentemente), ou sofre de dor lombar deve saber que as estimativas apontam para um risco de 60 a 70% de desenvolver um novo episódio de dor lombar no prazo de 12 meses e de 80 a 85% de recorrência ao longo da sua vida.

Infelizmente, cerca de 10 a 20% destes casos irão evoluir mesmo para uma dor dor crónica persistente. Estes dados não deverão assustar quem está a sofrer de dor lombar, no entanto, devem consciencializar para um problema real de recorrência com episódios repetitivos.

Dor lombar: 7 erros comuns que podem atrasar a sua recuperação

1. Prolongar o repouso (para além do necessário)

Quando aparece a dor lombar é natural e expectável que faça repouso (descansar faz mesmo sentido numa fase inicial para aliviar os sintomas). No entanto, a evidência científica é clara: o repouso prolongado na dor lombar está associado a maior rigidez e mais dificuldade em retomar o ritmo normal posteriormente. Em alguns casos, o repouso excessivo pode mesmo levar a um atraso de semanas no processo de recuperação. Tendo isto em consideração:

Quando é que o repouso deixa de ajudar e começa a atrasar o processo de recuperação da dor lombar?

Para tomar esta decisão deve ser tido em conta a causa da dor lombar, as limitações reais apresentadas, a forma como o corpo está a reagir e o tipo de atividades que foram reduzidas. Na verdade não existem dois casos iguais. O que para uma pessoa pode ser um período adequado de descanso para outra poderá ser repouso excessivo. Infelizmente, para a maior parte das pessoas que sofrem de dor lombar as decisões de repouso e início da atividade são tomadas de forma intuitiva.

2. Reduzir o movimento (por receio de agravar)

Quando surge dor lombar, é natural que alguns movimentos se tornem mais difíceis. Atividades simples como calçar os sapatos, caminhar ou carregar sacos podem provocar desconforto. Nessa fase, é perfeitamente normal, e muitas vezes adequado reduzir os movimentos mais dolorosos.

No entanto, não é aconselhável prolongar esta redução do movimento ao longo do tempo. Muitas vezes, a aversão ao movimento permanece, possivelmente associada a experiências anteriores de dor. Com o passar dos dias, o corpo adapta-se a essa menor utilização, isto é, a mobilidade pode diminuir, a tolerância ao movimento pode reduzir-se e a capacidade de estabilização muscular pode ficar comprometida. Como consequência, movimentos que antes eram bem tolerados podem passar a causar desconforto. Com o tempo, esta evitação pode mesmo tornar a zona lombar mais sensível e menos preparada para o esforço, facilitando o aparecimento de novos episódios de dor.

Por isso, a questão nem sempre é apenas “mexer mais ou menos”, mas perceber quando faz sentido proteger e quando é importante voltar a estimular o movimento. Essa transição nem sempre é evidente e pode variar de pessoa para pessoa. Ter essa referência clara permite tomar decisões mais seguras no dia-a-dia e evitar que um episódio simples se prolongue mais do que o necessário com as possíveis implicações associadas.

3. Não perceber o que desencadeou a dor

É importante perceber que, muitas vezes, a dor lombar surge por fatores que não estão relacionados com danos na sua coluna. Não é a coluna que "saiu do sítio", não é uma lesão grave. É, muitas vezes, o resultado de uma combinação de fatores que o corpo já não está a conseguir compensar naquele momento. Habitualmente, a dor lombar pode estar associada a posturas mantidas durante longos períodos (por exemplo, estar muito tempo sentado), movimentos repetitivos (como inclinar a coluna frequentemente para o mesmo lado), esforços mal distribuídos (como levantar cargas de forma pouco eficiente), ou alterações recentes na rotina (mais sedentarismo ou aumento rápido da atividade física). Para além disto, podem existir também fatores internos que influenciam também o aparecimento de dor lombar como a existência de limitações de mobilidade em determinadas articulações, alterações no controlo do movimento ou menor capacidade de estabilização muscular.

Importa referir que, na maioria das situações, estes fatores não são problemáticos por si só. O que faz a diferença é a forma como o corpo está a lidar com eles naquele momento. Quando não são identificados os fatores que contribuíram para o início do episódio de dor lombar, esses mesmos fatores podem manter-se presentes, muitas vezes, de forma pouco evidente mesmo após a melhoria dos sintomas. Isso pode levar a que o corpo volte a ser exposto às mesmas condições e, com o tempo, poderá surgir o padrão de dor - melhoria - dor. Isto acontece não por existir um problema grave, mas por não ter havido um ajuste claro dos fatores que estiveram na sua origem.

Por isso, mais do que apenas aliviar a dor, pode ser útil perceber que fatores do dia-a-dia e do seu próprio corpo estão a influenciar o seu caso. Essa identificação nem sempre é evidente, sobretudo numa fase inicial. Mas quando existe, permite não só orientar melhor a recuperação atual, como também aumentar a probabilidade de uma recuperação mais completa e consistente ao longo do tempo.

4. Retomar as atividades habituais sem orientação

Com a melhoria dos sintomas, a tendência é voltar gradualmente às atividades habituais (trabalho, tarefas do dia-a-dia ou exercício físico). No entanto, a ausência de dor não significa necessariamente que o problema esteja totalmente resolvido. Se os fatores que contribuíram para o episódio se mantiverem presentes, o corpo pode ainda não estar preparado para lidar com as mesmas exigências. Este regresso à atividade "normal" precocemente ou sem os ajustes adequados pode levar ao reaparecimento do desconforto e limitação.

5. Fazer exercícios retirados da internet

O exercício é, de forma geral, uma parte essencial da recuperação da dor lombar. O movimento é necessário. O problema está no tipo de exercício, na intensidade e no momento em que é introduzido. Um programa genérico pode ser adequado para uma parte da população mas pode não ser o estímulo certo para a sua situação específica. Pode sobrecarregar estruturas que já estão sob stress. Pode exigir uma estabilização que ainda não existe. E pode, em vez de ajudar, prolongar o problema. O facto de um exercício "não doer" não significa que esteja a ajudar. E o facto de doer não significa necessariamente que está a prejudicar. Sem contexto clínico, é difícil distinguir. Mais do que "fazer exercício", o que importa é perceber que estímulo o seu corpo precisa — e em que fase está.

6. Ignorar o impacto que a dor está a ter no seu dia-a-dia

Este é, provavelmente, o erro mais silencioso. A dor não precisa de ser intensa para começar a mudar o seu dia-a-dia. Muitas vezes, os sinais são subtis e fáceis de desvalorizar. Precisa de fazer mais pausas. Evita certas posições sem sequer pensar nisso. Está menos disponível no fim do dia. Renuncia a atividades como uma caminhada mais longa, uma tarde ativa com a família sem fazer a ligação direta à lombar. Sente que tem de gerir a energia de uma forma que antes não precisava. Estes sinais não aparecem de repente. Instalam-se aos poucos. E como a adaptação é gradual, raramente se nota a diferença num dia, só se nota quando se olha para trás e se percebe o que se foi perdendo. Quando estes sinais são ignorados, o corpo pode manter-se num estado de adaptação constante, sem recuperar completamente. E o que começou como um episódio pontual torna-se progressivamente mais presente. Avaliar apenas a intensidade da dor é insuficiente. O impacto no dia-a-dia é um indicador tão importante quanto a dor em si.

7. Adiar pedido de ajuda pois a dor "não é assim tão grave"

Esta é a situação mais comum. E, honestamente, faz sentido: esperar que o episódio se resolva sozinho resulta muitas vezes. A dor passa. A vida continua. O problema é o que acontece ao longo do tempo. A recuperação pode ser mais lenta do que o necessário. Os fatores que contribuíram para a dor mantêm-se presentes. A probabilidade de novos episódios aumenta. E o que começou como algo pontual passa a ser algo recorrente que interfere cada vez mais com o dia-a-dia. Não porque se trate de algo grave. Mas porque aquilo que poderia ter sido ajustado numa fase simples deixou de o ser. A questão não é agir por urgência. É ter informação suficiente para perceber o que está a acontecer e o que faz sentido fazer a seguir. Em muitos casos, o que muda tudo não é agir mais cedo — é agir com clareza.